こんにちは！マッチングアプリ専門ナンパ師RY（@Nampa_Mind）です！
女性にモテたいと思って見た目（ナンパ用語では「スト値」）を向上させたいけど、何から始めればいいかわからないという人は多いかと思います。
結論から言うと、見た目を向上させるのであれば「筋トレ」を始めるのがベストです。
筋トレには以下のような効果が期待できるため、女性にモテたい男性のほとんどが取り組んでいます。
- 顔つき・体つきがカッコよくなる
- 体力が向上する
- ストレスが減る
- 「テストステロン」という男性ホルモンの分泌が促進され、男らしくなる
とはいえ、どのような筋トレをすべきか悩む人も多いかと思います。
そこで今回の記事では、筋トレ系YouTuberが発信している、自宅でできる筋トレメニューを全部で9個紹介します。
ぜひ参考にしてみてください！
目次
そもそも女性にはどんな体がモテるのか
筋トレをするにあたって、そもそも女性が思う理想的な男性の体を理解しないといけません。
以下の参考動画によると、
女性
痩せすぎず太りすぎず、ゴリマッチョじゃない細マッチョな男性がいい！
というような女性が多く、筋トレをしている細マッチョな男性がモテることがわかりました。
細マッチョの定義はさまざまありますが、以下の画像を参考にすると、筋肉が多少ついていて、かつ体脂肪率が「12%~16%」くらいの男性は細マッチョと呼べるのではないでしょうか。
また、筆者が考える細マッチョな男性の画像を記載しておきますので、筋トレで体をかっこよくしたいと考えている男性は、ぜひ参考にしてみてください。
モテる体を作るための自宅でできる筋トレメニュー9選！
では次に、女性にモテる体を作るための筋トレメニューを、自宅ですぐにできるものに絞って、部位別に紹介していきます！
大胸筋
モテる筋肉の代表と言えば「大胸筋」。最初に紹介した動画の中でも、「胸板が厚い人が良い」という女性が多くいました。
であれば、大胸筋はモテる体を作るのに効果的な筋肉と言えるでしょう。
ただし、大胸筋は「上部・中部・下部」と三箇所にわかれており、バランスを悪く鍛えてしまうと、姿勢を悪くする可能性もあるので注意が必要です。
- 上部・中部・下部の3箇所をバランス良く鍛える
- 肩を落として肩甲骨を寄せ、大胸筋に力が入りやすくする
- ゆっくり体を下ろして、素早く上げること
- 猫背にせず、胸を張って真っ直ぐな姿勢を保つ
腹筋
次に鍛えるべき筋肉は「腹筋」です。
「細マッチョが好き」という女性は、最低限割れている腹筋を求めていると考えて間違いないでしょう。
腹筋を割るためには、以下の2つの条件が必要になります。
- 腹筋を大きくすること
- お腹周りの脂肪を減らすこと
そのため、筋肥大をさせるだけでなく、お腹周りの脂肪を減らすための「有酸素運動」も取り入れる必要があるでしょう。
そこで、これらを網羅した筋トレメニューを紹介します。
- 腰を痛めないために腰を丸めてトレーニングすること
- 筋肉の収縮を意識しながら丁寧に行うこと
- 勢いや反動を使って起き上がらないこと
腕
次に腕の筋トレメニューについて紹介します。
腕の筋肉は主に「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」という2つの部位があり、これらをバランス良く鍛えることが大切です。
上腕二頭筋
上腕二頭筋は腕を曲げたときに「力こぶ」ができる筋肉ですが、じつは道具なしだと鍛えにくいという特徴があります。腕立て伏せでも鍛えることはできません。
そこで、上腕二頭筋を鍛えるのに以下の「パークカール」について解説した動画を参考にしてみてください。
- 腕を持ち上げる際に小指側を内側に巻き込む意識で行う
- 腕を下げる際にも力を抜かないように意識する
- 肘は常に固定しておく
上腕三頭筋
上腕三頭筋は名前の通り3つの筋肉から成り立っており、上腕二頭筋よりも体積が大きく、太い腕を作るのに最適な筋肉です。
また、脂肪でブヨブヨの二の腕よりも、上腕三頭筋が発達してしっかりした二の腕のほうが女性にモテるので、ぜひ鍛えてみてください。
- 肘が支点になるように意識する
- 複数種類のトレーニングで鍛える
- 負荷がキツすぎる場合は膝を付けて行う
背筋
男らしい背中を作るのに背筋は欠かせない部位のため、必ず背筋も鍛えましょう。
また、腹筋を割ることに集中しすぎて背筋をおろそかにしてしまうと、腹筋と背筋のバランスが悪くなり腰痛につながってしまうことからも、背筋は非常に重要です。
背筋は、主に以下の3種類の部位から成り立っています。
- 僧帽筋
- 広背筋
- 脊柱起立筋
僧帽筋
僧帽筋は首の後ろから背中にかけて広がっている筋肉です。
男らしい首周り・肩周りを作るのにも大切な筋肉ですが、鍛えすぎるといわゆる「ゴリマッチョ」のような首周りになってしまう恐れがあるので、適度に鍛えるようにしましょう。
- 上部・中部・下部と分かれており、上部ばかり鍛えすぎないこと
- メニューが僧帽筋のどの部位を鍛えているのか意識すること
- 肩甲骨の動きを意識すること
広背筋
広背筋は男らしい逆三角形の背中を作るのに最も大切な筋肉です。
また、腹筋を鍛える際に背筋もバランス良く鍛えることで猫背の解消にも繋がり、印象の良い姿勢にすることが可能になります。
- 体がブレないように体幹を意識すること
- 腕や肩の筋肉をできるだけ使わないこと
- 肩甲骨の動きを意識すること
脊柱起立筋
脊柱起立筋は頭蓋骨から骨盤にかけてついている筋肉で、特に腰回りの下部を鍛えることで上半身の支えにもなります。
また、脊柱起立筋は腹筋を引き締めるのにも役立つため、腹筋を割るのにも役立ちます。
- 反動を使わず、あくまで筋肉を収縮させる意識を持つ
- 腰は反らしすぎず、丸めすぎない
下半身
上半身を鍛えたとしても、下半身がまったく鍛えられていないと見た目のバランスが悪くなってしまい、非常にもったいないです。
そのため、下半身の筋肉も鍛えてカッコいい脚を作りましょう。ただし、鍛えすぎて太い脚になってしまうとスキニーなどが似合わなくなってしまい、女性ウケする体から遠ざかってしまうので注意が必要です。
- 自分に合った負荷でトレーニングを行う
- 膝が90度になるように曲げる
- 背筋を伸ばす
体幹トレーニング
体幹を鍛えることは、直接的に見た目に関係してくるわけではありませんが、体全体の筋肉を鍛えることで脂肪燃焼効果が期待できるため、腹筋を割るのに役立ちます。
また、体幹が鍛えられることで姿勢が良くなり、立ち姿の印象も良くなるでしょう。
- 全身をまっすぐ一直線にしてトレーニングする
- 体の部位を曲げる際は、角度を90度にする
- 腹筋を意識すること
自宅で行う筋トレを効率化するアイテム
ここまで、自宅で筋トレ器具なしにできるトレーニングメニューを紹介してきましたが、筋トレを効率化させようとすると、やはり筋トレ器具はあったほうが良いです。
そこで、筋トレを効率化させるアイテムを紹介します。
トレーニングチューブ
筋トレに最もおすすめな器具がトレーニングチューブです。
トレーニングチューブは代表的な筋トレ器具の1つで、以下のようなメリットがあります。
- 低コストで手に入れられる
- 保管するのに場所を取られない
- 怪我の心配がほとんどない
また、トレーニングチューブだけで全身のほとんどの筋肉を鍛えることができるため、女性にモテる細マッチョを目指すには最適な筋トレ器具と言えるでしょう。
可変ダンベル
次にオススメの器具が可変ダンベルです。
トレーニングチューブでは鍛えきれない筋肉に対して、より強い負荷をかけることができるため、トレーニングチューブの欠点を埋めてくれます。
ただし、通常のタイプのダンベルだと、決まった重さのダンベルを複数購入しないといけないので、購入するなら可変ダンベルがオススメ。
部位ごとにダンベルの重さを変えられますし、保管するスペースも少なくて済みます。
アブローラー
アブローラーを使えば、体幹トレーニングよりも効率的に腹筋を大きくすることができます。
腹筋を鍛える際には、腰を曲げる「クランチ」や体幹トレーニングの「プランク」がトレーニングメニューとして採用されやすいのですが、この「プランク」よりも効果を大きく発揮するのがアブローラーと考えて良いでしょう。
また、アブローラーは多くの種類が流通しており、1,000円台で買えるものもあるので、コストパフォーマンスも高いです。
懸垂マシン（懸垂スタンド）
背筋を自宅で鍛えようとしても、ある程度のレベルまできたら、自重（自分の体の重さ）に慣れてしまい理想通りの負荷がかけられなくなってしまいます。
そこでオススメなのが懸垂マシンです。懸垂マシンを使用すれば、広背筋をより効率的に鍛えることができます。
複数のトレーニングメニューをこなせる大きめの懸垂マシンから、壁と壁の間に挟むだけで懸垂が可能になるお手頃な懸垂スタンドまであるので、自宅の環境に合わせて選んでみてください。
プロテイン
筋肉を増やすには食事が大切ですが、なかでもタンパク質を多めに取る必要があります。
とはいえ、少食の方にとっては、多めにタンパク質を摂るだけでも一苦労のはず。また、普段の仕事や学業が忙しい人も、体のためにとバランスの良い食事を摂り続けるのは難しいですよね。
そこでオススメなのがプロテインです。プロテインは水に溶かして飲むだけで、比較的多くのタンパク質を摂取することができるため、少食の人や仕事や学業で忙しい人にもおすすめです。
トレーニングをしたのにタンパク質不足で結果が出ない、なんてことになってしまうと非常にもったいないので、タンパク質は意識的に摂りましょう！
また、プロテインを購入する場合は「マイプロテイン」もおすすめ。
タンパク質含有量の高いプロテインを格安で購入することができます。
モテる体を作るなら食事にも気をつけよう！
筋肉のついたカッコいい体を作るためには、適切な食事を摂ることが不可欠です。
特に、筋肉をつけるうえでは「PFCバランス」（摂取カロリーのうち三大栄養素の「P＝タンパク質」「F＝脂肪」「C＝炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと）に気をつけつつ「タンパク質」を多めに摂る必要があります。
大前提として消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする必要がありますが、その前提を踏まえた栄養を下記のバランスで摂取してください。
- タンパク質（4kcal / 1g）：の30%
- 脂質（9kcal / 1g）：20~30%
- 炭水化物（4kcal / 1g）：40~50%
また、以下の条件の男性がどのように栄養摂取をする必要があるかを、参考に記載しておきます。
- 年齢：24歳
- 身長：172cm
- 体重65kg
- 週に2回の筋トレ
| 基礎代謝 | 約1,650kcal |
| 増量に必要な摂取カロリー（目安） | 約2,475kcal |
| タンパク質 | 185g（740kcal） |
| 脂質 | 55g（495kcal） |
| 炭水化物 | 310g（1,240kcal） |
上記の数値はあくまで参考です。自分の基礎代謝について知りたい人は、下記のURLを参考にしてみてください。
また、増量に必要な摂取カロリーについては、基礎代謝に以下を掛けて計算してください。
- 週1~2回軽い運動をする人：1.375
- 週2~3回しっかり筋トレをする人：1.5
- 週4~5回しっかり筋トレをする人：1.725
- ほぼ毎日しっかり筋トレをする人：1.9
タンパク質の豊富な食材は？
筋肉をつけるには、プロテインを飲むだけでなく普段の食事でもタンパク質を多めに摂っておく必要があります。
しかし、何も気にせず食事をすれば、タンパク質よりも脂質を多く摂ってしまっていて、無駄なカロリーオーバーをしてしまったなんてことも。
そこで、少ない量で多くのタンパク質が摂れる食材を紹介します。
- 鶏ささみ：25g（100gあたり）
- 鶏むね肉（皮なし）：24g（100gあたり）
- 鮭：22g（100gあたり）
- 納豆：16.5g（100gあたり）
- たまご：6g（1個あたり）
上記の食材はスーパーなどで比較的安く購入できますし、筋トレをするほとんどの人が好んで食べているので、非常におすすめです。
まとめ
女性にモテるために最低限の筋トレは不可欠ですが、細かい筋トレメニューから徹底した食事管理まで考えてしまうと長続きしません。
今回の記事では、筋肉のついたカッコいい体を作るために必要な最低限のメニューや食事について紹介したので、この記事を参考にすれば十分筋肉をつけつつ、筋トレの長期継続が望めるでしょう。
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